Ketodieetin tavoitteena on saattaa keho ketoositilaan eli pakottaa se ottamaan energiaa rasvakertymien hajoamisesta. Mitkä ovat ketogeenisen ruokavalion periaatteet ja miltä näytemenu näyttää?
Keto-ruokavalio ei ole tyypillinen laihdutusdieetti. Se luotiin lääketieteellisiin tarkoituksiin helpottamaan erilaisia sairauksia, kuten lääkeresistenttiä epilepsiaa. Käytetään myös tukina tiettyihin muihin sairauksiin (esim. Dravetin oireyhtymä, Rett-oireyhtymä, Douzin oireyhtymä tai mukula-skleroosi ja insuliiniresistenssi).
Ei ole täysin tiedossa, miksi ketogeeninen ruokavalio vähentää epileptisten kohtausten oireita ja esiintymistiheyttä. Asiantuntijat epäilevät, että tämä voi johtua siitä, että ketoaineet suojaavat hermosoluja vapaiden radikaalien hyökkäyksiltä.
Sen painonpudotusominaisuudet kuitenkin arvostettiin nopeasti. Tällä hetkellä keto-ruokavalio on erittäin suosittu erilaisiin kilpailuihin (esimerkiksi kehonrakennukseen) osallistuvien urheilijoiden keskuudessa.
Keto-ruokavalio on tapa laihtua melko nopeasti – voit laihtua jopa kilon viikossa. Sen periaatteisiin on kuitenkin hyödyllistä tutustua ennen ruokavalion aloittamista, käyttää sitä oikein ja olla vaarantamatta terveyttäsi. On paljon turvallisempaa käyttää sitä lääkärin tai ravitsemusterapeutin valvonnassa.
Keto-ruokavalio: mitä se on ja mitä syöt sillä?
Keto-ruokavalio perustuu oletukseen, että jos elimistö ei saa hiilihydraatteja, se alkaa etsiä muita energianlähteitä, tässä tapauksessa ne ovat ketoaineita, jotka muodostuvat rasvojen hajoamisen aikana. Rasvat ovat kuitenkin paljon vaikeammin sulavia energiapitoisia aineita.
Tämä kehon tila tunnetaan ketoosina. Ketoosin aikana elimistö ottaa energiaa siitä, mitä on saatavilla, ja alkaa polttaa kertynyttä rasvaa – eli päästää eroon tarpeettomista kiloista.
Hyvä tietää: Ketogeeninen ruokavalio ja epilepsia
Ketogeenisen ruokavalion kouristuksia estävä vaikutus johtuu todennäköisesti hermosolujen aineenvaihdunnan muuttamisesta ketoaineiden polttamiseen, samoin kuin vapaiden rasvahappojen vaikutuksesta hermosolujen solukalvoihin sekä glukoosin saannin vähenemiseen. Tämä johtaa muutoksiin aineenvaihdunnassa ja hermoston siirtymisessä, mikä johtaa hermosolujen kiihtyneisyyden vähenemiseen.
Ketogeeninen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä keto-dieetti, sisältää runsaasti rasvaa, kohtalaista proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio on erittäin tehokas painonpudotuksen aikana. Ruokavalion tuloksena on rasvanpoltto, kaikki ilman tälle ajanjaksolle tyypillisiä energiakonferensseja.
Vaikutusmekanismi perustuu ketoositilan saavuttamiseen. Tämä tila vaatii huomattavaa hiilihydraattien vähentämistä, jotta keho saa energiaa kertyneen rasvan hajoamisesta.
- Mikä on ketoosi
Ketoosi edistää ketoaineiden tuotantoa maksassa. Matala verensokeri aiheuttaa pienten energiamolekyylien muodostumista, ketoneja, jotka muodostuvat rasvasta. Ruokavalion aikana nämä ketonit ruokkivat kehoamme.
Ketoosin seurauksena hajoaa rasvaa, jota elimistö käyttää energiatarkoituksiin sen hetkisiin tarpeisiin. Ketoositila saavutetaan vähentämällä kulutettujen hiilihydraattien määrää. Niiden määrä voi olla hieman erilainen kaikille - useimmiten ketogeneesi tapahtuu, kun hiilihydraattien saanti vähennetään 50 grammaan päivässä.
Mitkä ovat ketogeenisen ruokavalion tyypit?
Ketogeenistä ruokavaliota on useita:
- Standard (SKD) - tässä versiossa kalorit on jaettu: 75 % rasvaa, 20 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja.
- Proteiinipitoinen ketoruokavalio – Tämän tyyppisessä keto-ruokavaliossa on hieman lisääntynyt proteiinimäärä, mikä hajottaa kaloreita 60 % rasvasta, 35 % proteiinista ja 5 % hiilihydraateista.
- Syklinen (CKD) ruokavalio sisältää 5 ketogeenistä päivää ja 2 päivää hiilihydraattikuormitusta, tätä versiota käyttävät mm. ammattikehonrakentajat.
- Targeted (TCD) on toinen vaihtoehto, jonka avulla voit sisällyttää enemmän hiilihydraatteja harjoitusjaksosi aikana.
Tässä artikkelissa keskitymme tavalliseen ketogeeniseen ruokavalioon, joka on tutkituin edellä mainituista lajikkeista.
Toimintaperiaatteet, olemus ja perussäännöt
Ketogeenisen ruokavalion tärkein elementti on laadukkaiden ja sopivien ruokien suunnittelu ja ostaminen, joista saamme kaikki makroravintomme.
- Hiilihydraattien rajoittaminen – ketoaineita muodostuu, kun veren sokerin määrää rajoitetaan; kulutettujen hiilihydraattien päivittäinen määrä ei saa ylittää 20-50 grammaa.
- Käytä terveellisiä rasvoja - mitä vähemmän prosessoitua, sen parempi, vältä ehdottomasti margariineja ja prosessoituja öljyjä - nämä sisältävät transrasvoja, jotka eivät ole kovin hyviä kehollemme.
- Keto-ruokavalion rasvan lähteiden tulisi olla:
- tyydyttyneet rasvat: eläinrasvat (rystys, pekoni, kanankoipat, laardi, naudan pihvi);
- kookosöljy (tärkeä MCT:iden - keskipitkäketjuisten rasvahappojen lähde);
- maitotuotteet ja niin edelleen;
- kertatyydyttymättömät rasvat: oliiviöljy, oliivit, pähkinät;
- monityydyttymättömät rasvat: omega-3 (lisämuodossa), kala (raskasmetallien vuoksi maltillisesti), pellavansiemenöljy, pellavansiemenet, chia-siemenet, avokado, seesami, munat.
- Älä liioittele proteiinin kanssa – proteiinin yläraja ruokavaliossa on 35 % kokonaiskaloreista, liika voi häiritä siirtymistä ketoosiin ja ylikuormittaa munuaisia ja maksaa.
- Proteiinilähteiden tulee olla:
- eläinproteiinit: naudanliha, sianliha, vasikanliha, lammas, siipikarja (mukaan lukien nahka, rasva jne.), makkarat (varmennetuista lähteistä), pekoni jne.
- fermentoidut maitotuotteet (jos ei ole ongelmia liiallisessa estrogeenissa tai intoleranssissa): juusto, raejuusto jne.
Toinen tärkeä näkökohta on pellavansiemenöljyn ostaminen. Tyydyttymättömien happojensa vuoksi öljy on erittäin herkkä lämpötilalle, valolle ja muille tekijöille, jotka voivat hapettaa sen ja tuhota sen tärkeitä ravitsemuksellisia ja hyödyllisiä ominaisuuksia. Älä missään tapauksessa osta pellavansiemenöljyä, jota säilytetään myymälässä hyllyllä huoneenlämmössä. Tällainen varastointi menettää sen ravintoarvon.
- Lisäravinteet - Voit ottaa vitamiini- ja kivennäisvalmisteita (esim. Omega-3) ruokavalion aikana. Viljatuotteiden ja joidenkin hedelmien poistaminen voi johtaa puutteeseen. Tämä on kuitenkin yksilöllinen asia ja riippuu tietysti syömästäsi ruoasta ja ruokavaliostasi. Tärkeimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi voimme tietysti käyttää laihdutuspillereitä - muistaen tietysti, että ne ovat vain täydennyksenä tasapainoiselle ruokavaliolle.
- Ketogeenisen ruokavalion hiilihydraattilähteitä voivat olla:
- kuitu: vehnäleseet, vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti jne.;
- kaikki vihreät ja vähähiilihydraattiset vihannekset: parsakaali, pinaatti, kurpitsa, tomaatit, paprikat jne.;
- hedelmät * (enintään 10 g päivässä): vadelmat, aprikoosit, luumut, omenat jne.
Hedelmät eivät ole välttämättömyys ketogeenisellä ruokavaliolla, mutta niitä kannattaa syödä esimerkiksi yhden omenan tai useamman luumun muodossa päivässä runsaan ravintoarvon ja fruktoosipitoisuuden vuoksi. Ketogeenisellä ruokavaliolla hiilihydraatteja valvotaan tiukasti, eikä kasviksia saa lisätä "silmäyksellä" ruokavalion alkuvaiheessa.
Kehon on päästävä ketoositilaan, ja liian monet hiilihydraatit voivat estää tämän. Muista, että hiilihydraatteja ei löydy vain vihanneksista ja hedelmistä, vaan myös pähkinöistä, leseistä, proteiinilisistä ja muista tuotteista, joiden koostumusta on valvottava tiukasti.
Keto-ruokavalioon liittyy nopea painonpudotus ilman nälän tunnetta. Ketogeenisen ruokavalion hallitsematon käyttö voi kuitenkin olla erittäin haitallista. Jokaisen, joka harkitsee tällaista ruokavaliota, tulisi punnita edut ja haitat.
Mitä ruokia voit syödä: luettelo
Ketoositila syntyy, kun veressä ei ole sokeria, joten näyttää itsestään selvältä, että sinun tulee syödä vähähiilihydraattista ruokaa. Ensin sinun tulee tehdä luettelo ketogeenisen ruokavalion sallituista elintarvikkeista.
- Kalasta ja äyriäisistä - erityisesti rasvaisista - saat runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja (mukaan lukien omega-3), merikalojen toistuva syöminen voi lisätä kehon myrkkypitoisuutta, jos mahdollista, valitse luonnonkala.
- Munat ovat tuote, joka voidaan valmistaa eri tavoin: keitettynä, paistettuna, munakokkelia tai munakokkelia. Tietenkin, jos sinulla on tällainen mahdollisuus, yritä ostaa munia vapaan kantaman kanoista.
- Maitotuotteet - juusto ja raejuusto ovat tervetulleita ruokavalioon; valitettavasti sinun tulee välttää maitoa - sen sisältämät sokerit voivat nopeasti lisätä hiilihydraattien saantia.
- Voi – Keto-ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa, täydennettynä oliiviöljyllä, kookosöljyllä ja gheellä. Rasvaisten kastikkeiden tai kastikkeiden nauttiminen on erittäin suositeltavaa tämän ruokavalion aikana. Yritä kuitenkin valmistaa niitä itse käyttämällä terveellisiä rasvalähteitä.
- Pähkinät ja siemenet ovat erittäin hyvä rasvanlähde ja hyvä välipala. Valitse makadamiapähkinöistä, pekaanipähkinöistä, parapähkinöistä, saksanpähkinöistä, pistaasipähkinöistä, manteleista ja auringonkukansiemenistä.
- Vihannekset – Terveelliseen ruokavalioon tulee tietysti sisältyä kasviksia. Ensimmäinen sääntö ketovihanneksien valinnassa on valita ne, jotka kasvavat maan yläpuolella. Vihreitä lehtivihanneksia suositellaan erityisesti. Ruokavalion tulisi sisältää kukkakaalia, parsakaalia, ruusukaalia, kesäkurpitsaa, avokadoa, oliiveja, paprikaa, kaalia, pinaattia, parsaa ja salaattia.
- Hedelmät - yhdessä vihannesten kanssa tarjoavat keholle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Hedelmien kanssa on kuitenkin oltava erityisen varovainen ketogeenisen ruokavalion aikana, jotta ei liioitella hiilihydraattien määrällä. Vähähiilihydraattisia hedelmiä ovat karhunvatukat, mansikat, vadelmat ja mustikat.
- Tee - Juo lasillinen vihreää teetä päivittäin, se sisältää aineita, jotka puhdistavat kehon myrkkyistä ja edistävät rasvanpolttoa.
Ravintolassa tai kahvilassa illalliselle pyydä vain lisäannos tuoreita vihanneksia ranskalaisten perunoiden tai perunaannoksen sijaan.
Keto-ruokavalio: mitä ruokia sinun ei pitäisi syödä
Valitettavasti, kuten melkein mikä tahansa ruokavalio, se vaatii meitä tekemään joitain uhrauksia ja luopumaan ruoista, joita on käytetty tähän asti usein.
Jos et ole varma, onko tuote turvallista syödä, tarkista hiilihydraattipitoisuus. Liian paljon sokeria estää sinua siirtymästä ketoositilaan - mikä tarkoittaa, että kaikki ponnistelusi menevät hukkaan.
- Sokeripitoiset juomat - veden pitäisi olla paras ystäväsi tästä lähtien. Maun saamiseksi voit lisätä sitruunan, limen tai mintun mehua.
- Sokeri - jos et voi kuvitella aamukahviasi ilman tätä lisäainetta, valitse makeutusaine.
- Alkoholi – Erityisesti runsaasti sokeria sisältäviä juomia tulee välttää. Ketogeenisellä ruokavaliolla huomaat lisääntynyttä herkkyyttä alkoholille – jo muutamalla lasillisella vahvempaa juomaa voi olla sama vaikutus kuin kokonaisella pullolla perinteisen ruokavalion aikana.
- Leipä - valitettavasti viljaleipä ei ole vaihtoehto. Voit kuitenkin tehdä itse keto-leivän – tarvitset vain kookosjauhoja, munia, suolaa, leivinjauhetta ja mausteita.
- Riisi ja pasta sisältävät runsaasti hiilihydraatteja; sen sijaan voit tehdä perunoita kyssäkaalista tai vihreistä papuista.
Keto-ruokavalio edellyttää hiilihydraattien rajoittamista, mutta voit helposti löytää keto-reseptejä moniin herkullisiin ruokiin, kuten jäätelöön ja kakkuihin, joita voit syödä keto-ruokavaliolla.
Sivuvaikutukset ja seuraukset
Vaikka keto-ruokavaliota pidetään terveenä alkuvaiheessa, joitain sivuvaikutuksia saattaa esiintyä. Ne kestävät yleensä noin viikon - eli kunnes keho sopeutuu uuteen ruokavalioon.
Yleinen valitus on niin sanottu ketoflunssa. Termiä käytetään usein kuvaamaan sopeutumisjakson oireita, jolloin elimistö vaihtaa energiansaannin hiilihydraateista rasvoihin.
Ketoflunssa, joka tunnetaan myös nimellä hiilihydraattiflunssa, voi sisältää:
- heikkous;
- päänsärkyä;
- unihäiriöt;
- maha-suolikanavan valitukset;
- lihaskipuja ja kouristuksia.
Tämä jakso kestää yleensä noin viikon, ja jokainen voi käydä läpi sopeutumisjakson eri tavalla. Kaikki eivät kuitenkaan kärsi "ketoflunssasta" - se riippuu kehon yksilöllisistä taipumuksista ja ruokavalion tasapainosta. Elektrolyyttiaineenvaihdunnan oikea toiminta on erityisen tärkeää.
Lisäksi on syytä muistaa, että keto-ruokavalio voi pitkäaikaisessa käytössä aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten: ummetusta, aknea, letargiaa tai ärtyneisyyttä, kohonnutta kolesterolia ja munuaiskivien muodostumista.
Tämä johtuu siitä, että ketogeenisesta ruokavaliosta puuttuu monia tärkeitä ravintoaineita – vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. On hyvin yleistä, että ihmiset, jotka päättävät kokeilla tätä ruokavaliota, sisältävät lisäravinteita.
Siinä korostetaan myös vaaroja, jotka liittyvät metyyliglyoksaalin ja sen sivutuotteiden kertymiseen, sillä sitä pidetään verisuonten ja kudosten vaurioitumisen riskitekijänä.
Suuri määrä rasvaa ruokavaliossa voi johtaa suolen motiliteettihäiriöihin ja jatkuvaan kipuun alavatsassa.
Usein ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset valittavat pollakiuriasta. Pitkän laihdutusjakson jälkeen kihti ja kohonneet virtsahappotasot voivat kehittyä.
Vasta-aiheet
Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Päivittäinen ruokavalio sisältää jopa 90 prosenttia rasvaa! Onko keto-dieetti turvallinen?
Ensinnäkin on korostettava, että tällainen ravitsemus on tarkoitettu terveille ihmisille, jotka eivät kärsi kroonisista sairauksista. Monet sairaudet vaativat erityisruokavaliota, ota yhteyttä asiantuntijaan, jos:
- diabetes;
- käytät lääkkeitä, kuten korkeaan verenpaineeseen;
- olet raskaana tai imetät;
- Keto-ruokavaliota ei ehdottomasti suositella ihmisille, joilla on maksa-, munuais- ja haimaongelmia, koska nämä elimet joutuvat käsittelemään paljon ketoaineiden aineenvaihdunnan aiheuttamaa stressiä.
Lisäksi lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat varoittavat, että tällainen ruokavalio voi häiritä hormonitasapainoa.
Keto-dieetti - näytemenu viikoksi naisille painonpudotukseen
Joistakin rajoituksista huolimatta ketogeenisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsää. Kun mietit ruokavaliotasi, kannattaa laatia etukäteen sopiva ketogeenisen ruokavalion menu.
Siksi terveellinen ruokalista koko viikolle on loistava ratkaisu. Sitten voit suunnitella ateriat kunnolla ja tehdä ostoksia etukäteen koko viikolle.
Miltä tämä ketogeenisen ruokavalion esimerkkivalikko sitten näyttää? Tässä on viikoittainen ketogeeninen ruokavalio, jota voit vaihdella yksilöllisten ravitsemuksellisten tarpeidesi mukaan, mikä auttaa sinua aloittamaan ketogeenisen ruokavalion.
Muista syödä vain kun olet nälkäinen. Jos et tarvitse välipaloja, jätä ne väliin.
Taulukko: Päivittäiset ateriat ketogeenisellä ruokavaliolla viikon ajan
| Ensimmäinen aamiainen | Toinen aamiainen | Lounas | Iltapäivän välipala | Illallinen | |
| 1 päivä | 3 munan munakas, voissa paistettu + muutama siivu pekonia tai pekonia + marinoitua kurkkua. | Kourallinen pähkinöitä tai manteleita. (enintään 20 mantelia tai pientä pähkinää ja 10 suurta pähkinää, kuten makadamia tai pekaanipähkinä). | Paistettu kesäkurpitsa kinkulla. Paista kesäkurpitsa ja kinkku oliiviöljyssä, lisää valkosipuli, hienonnettu sipuli ja tomaatit. Tarjoile kaikki raastetun parmesanin tai muun juuston kanssa. | Täysrasvainen luonnonjogurtti pellavan tai chian siemenillä. (lisää enintään kaksi teelusikallista siemeniä). *Valinnainen: mustikoita tai vadelmia (ei suositella sopeutumisaikana). |
Kanasalaatti. Leikkaa kananrinta suikaleiksi ja paista sulatetussa voissa tai ihrassa suosikkimaustesi kanssa. Hienonna salaatinlehdet, sekoita tomaattien, kurkkujen ja paprikan kanssa. Lisää paistettu kana. Pirskota balsamiviinietikkaa salaatin päälle. |
| Päivä 2 | Kinkku tai muut makkarat, jotka sisältävät yli 90 prosenttia lihaa. Salaatti hienonnetuista tomaateista sipulilla ja oliiviöljyllä. | Pirtelö, joka on valmistettu puolesta lasista kookosmaitoa ja kourallista vadelmia tai mustikoita. | Porsaan niska tai rystys ihrassa ja sipulissa. Syö lihaa runsaalla kastikkeella + suolakurkkua tai hapankaalia. | Pilkotut vihannekset (esim. selleri, kurkku, tomaatti, paprika) valkosipulikastikkeella (luonnollinen tai kreikkalainen täysrasvainen jogurtti valkosipulilla ja mausteilla). | Grillattua lohta vihreällä salaatilla, lorattu oliiviöljyllä ja sitruunamehulla. |
| Päivä 3 | Munakas pekonilla, tomaateilla ja kurkulla. | Kreikkalainen jogurtti tai täysrasvainen tavallinen jogurtti, jossa on pieni kourallinen pähkinöitä (kuten pekaanipähkinöitä, italialaisia tai makadamiapähkinöitä). | Paahdettua kanaa, jossa on blansoitu parsakaali ja jogurtti- tai valkosipulikastike. | Puolet avokadosta sitruunamehulla ripotellaan. | Paistettu porsaan ulkofilee vihannesten kanssa paistinpannussa, paistettu ihrassa tai gheessä. (valmiita kaupasta ostettuja pakasteseoksia voidaan käyttää vihannestena, jos ne eivät sisällä perunoita). |
| 4 päivää | Täysrasvainen luonnonjogurtti, jossa on kourallinen pähkinöitä tai mitä tahansa siemeniä (seesami, auringonkukka, chia). | Kourallinen kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä. Niiden tulee olla luonnollisia, ei paistettuja tai suolattuja. | Kalvopallasta yrteillä, sitruunamehulla ja parsalla. | Useita laadukkaita makkaroita. Useita kirsikkatomaatteja tai retiisiä. | Vihreä salaatti puolikkaalla avokadolla, tomaateilla, mausteilla ja oliiviöljyllä. Leikkaa kaikki ainekset kuutioiksi, lisää oliiviöljy ja sekoita. |
| 5 päivää | 2 munan munakas juustolla, sipulilla ja sienillä. Paista kookoksessa tai gheessä. | Kourallinen pähkinöitä + ½ avokadoa. | Paistettu broilerin koipi rosmariinilla ja sipulilla. Tarjoile tomaattien ja sipulien kanssa. Syö kanankoipe nahka päällä. | Kreikkalainen jogurtti kourallinen auringonkukan- tai kurpitsansiemenillä. | Paistettu turska sitruunamehulla. Keitetyt ruusukaalit. |
| Päivä 6 | Salaatti tonnikalaa, tomaatteja, kuutioitua avokadoa ja oliiviöljyä. Mausta suosikkiyrteilläsi. | Kreikkalainen jogurtti tai täysrasvainen luonnonjogurtti, jossa on pieni määrä vadelmia tai mustikoita (hedelmiä ei ole tarkoitettu mukauttamiseen). | Haudutettua porsaan niska- tai lapapaprikaa ja sieniä. Pilko liha ja vihannekset, paista öljyssä, hauduta kattilassa kypsiksi, mausta mausteilla. | Pirtelö valmistettu puoli lasista kookosmaitoa ja vadelmia tai mustikoita. | Mozzarella-juustoa tomaattien, rucolan ja basilikan kera, runsaasti oliiviöljyllä tihkutettua. |
| Päivä 7 | Voissa paistettu 3 munan munakas kuutioidulla tuoreella pippurilla. | Kourallinen kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä. Niiden tulee olla luonnollisia, ei paistettuja tai suolattuja. | Paistettu taimen sitruunamehulla ja viipaloidulla avokadolla. | 2 kupillista mitä tahansa vihanneksia - kurkkuja, tomaatteja, retiisiä. | Sulatussa voissa haudutettuja katkarapuja valkosipulin ja persiljan kera. Salaatti erilaisista salaattityypeistä, kastellaan sitruunamehulla ja oliiviöljyllä. |
Huom. Yllä oleva valikko on vain esimerkki ilman määritettyjä mittasuhteita ja valmistustapaa.
Kuten näette, vähähiilihydraattisen ruokavalion menu on todella monipuolinen ja maukas. Säännöistä ei tietenkään tarvitse sataprosenttisesti pitää kiinni, niitä voi tarvittaessa muuttaa, kunhan käytämme vain ketogeenisellä ruokavaliolla sallittuja ruokia.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat nopeita ja helppoja valmistaa, joten niiden valmistaminen ei vie paljon aikaa joka päivä.
Onko ketogeeninen ruokavalio turvallinen raskauden aikana?
Raskaana olevien naisten tulee muistaa pitää keto-ruokavalionsa terveenä ja tasapainoisena. Käytännössä tämä tarkoittaa, että raskauden aikana päivittäisen valikon tulee sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Valitettavasti ketogeeninen ruokavalio eliminoi suurelta osin raskaana olevan naisen tarjoamat hiilihydraatit, kuten magnesiumin, B-vitamiinit ja ravintokuidun.
On myös syytä korostaa, että puute on merkittävä myös siksi, että raskauden aikana hiilihydraattien tarve kasvaa noin 1/3 normaalitarpeesta.
Lisäksi raskauden aikana rasvojen tarve kasvaa, mikä on 20-30% (riippuen raskauskolmanneksesta).
Mitkä lisäravinteet ovat parhaita keto-ruokavalioon?
- MCT-öljy on keskipitkäketjuinen triglyseridi ja se on rasvojen "sokeri".
Tosiasia on, että MCT:n energia imeytyy hyvin nopeasti ja muuttuu välittömästi energiaksi, aivan kuten sokeri. MCT-öljy auttaa merkittävästi lisäämään ravinnon rasvan määrää.
- Magnesium – Tällä mineraalilla on erittäin tärkeä rooli terveydellemme.
Se lisää energiaa, vahvistaa immuunijärjestelmää, säätelee verensokeritasoja ja keto-dieetin tapauksessa vähentää riskiä lihaskramppeista, joita voi esiintyä sitä aloitettaessa.
- D-vitamiinia ei ole rajoitettu ketogeeniseen ruokavalioon.
Nykyaikainen elämäntapa, sisäelämys ja stressi ovat vain muutamia tekijöitä, jotka kuluttavat tätä vitamiinia. Tämä vitamiini voi olla erityisen tärkeä kalsiumin puutteen yhteydessä, koska se auttaa kalsiumin imeytymisessä.
- Eksogeeniset ketonit - voivat nopeuttaa ketoosin saavuttamista ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa. Jotkut tutkijat uskovat, että ne voivat myös tukahduttaa ruokahalua, mikä helpottaa painonpudotusta.
Ketogeenisellä ruokavaliolla, kuten useimmilla tämän tyyppisillä ruokavalioilla, on hyvät ja huonot puolensa. Perinteisen ja ketogeenisen ruokavalion tehokkuuden pienen eron vuoksi kannattaa kuitenkin valita tasapainoinen ruokavalio, joka sopii ihanteellisesti kehomme tarpeisiin ja toimintaan.
Tällä laihdutusmenetelmällä voimme luottaa terveellisimpiin painonpudotusvaikutuksiin (enintään 1 kg viikossa), parantuneeseen terveyteen ja hyvinvointiin sekä pitkäaikaisiin vaikutuksiin.
Tärkeää! Kaikki ruokavaliot eivät ole terveellisiä ja turvallisia kehollemme. On suositeltavaa, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion aloittamista, vaikka sinulla ei olisi mitään terveysongelmia. Kun valitset ruokavaliota, älä koskaan noudata nykymuotia. Muista, että jotkin ruokavaliot, mukaan lukien ne, joissa on vähän tiettyjä ravintoaineita tai jotka rajoittavat voimakkaasti kaloreita, voivat olla heikentäviä, sisältää syömishäiriön riskin ja voivat myös lisätä ruokahalua, mikä aiheuttaa nopean palautumisen edelliseen painoon.