Pitkäaikaiset ruokavaliot, joissa on tylsää kalorien laskemista, päättyvät usein epäonnistumiseen eivätkä tuota odotettuja tuloksia. On paljon helpompi saavuttaa positiivinen dynamiikka painonpudotuksessa päivittäisellä ruokavaliolla, jossa on selkeät suositukset sekä tuotteille että koko ruokalistalle. Tämä tasapainoinen ja kurinalainen lähestymistapa ravitsemukseen auttaa sinua aktiivisesti pudottamaan ylimääräisiä kiloja ja ylläpitämään normaalipainoa pitkän ajan.
Päivittäiset ruokavaliot: ominaisuudet ja tyypit
Päiväkohtaisia ruokavalioita on erilaisia, ja niiden kesto, säännöt ja ravitsemusominaisuudet sekä saadut tulokset vaihtelevat. Viikonpäivän ruokavalioita pidetään tasapainoisimpana, järkevänä lähestymistapana ruokavalioon, jossa se auttaa paitsi aktiivisesti menettää ylimääräisiä kiloja, myös rakentaa kehon täysin oikeaan ruokavalioon ja antaa hoikan vartalon.
Voit saada kuntoa myös muilla päivittäisiin ruokarajoituksiin perustuvilla laihdutusmenetelmillä:
- Ruokavalio viikonpäivien mukaan hedelmä- ja vihannesmenulla;
- Ruokavalio, jossa on vuorotellen suositeltuja ruokia kahden tai kolmen päivän ajan.
Tällaisilla ruokavalioilla on hyviä tuloksia, joiden avulla voit laihtua 2–6 kg ensimmäisen viikon aikana. Tarkastelemme yksityiskohtaisemmin oikean painonpudotuksen ominaisuuksia ja suosituksia päivittäin käyttämällä esimerkkejä kustakin näistä ruokavalioista.
Ruokavalio viikonpäivien mukaan
Säännöt painonpudotukseen
Ravitsemusterapeuttien kehittämä ottaen huomioon kehon erityispiirteet painonpudotuksen aikana, tämä ruokavalio, joka on yksi parhaista vaihtoehdoista tasapainoiselle ruokavaliolle, sopii kaikille ihmisille, vaikka hänellä olisi samanaikaisia ruoansulatuskanavan, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia tai muita patologioita. Pääehto tavoitteidesi saavuttamiseksi ilman haittaa terveydelle on tiettyjen sääntöjen noudattaminen, mukaan lukien:
- Muista aloittaa päivä juomalla 1 lasillinen keitettyä, huoneenlämpöistä vettä. Tämä toimenpide käynnistää kaikkien kehon järjestelmien toiminnan, kesyttää ruokahalun ja valmistelee optimaalisen ympäristön aktiiviselle painonpudotukselle;
- On suositeltavaa lopettaa päivä lasillisella kefiiriä, jonka ominaisuudet vaikuttavat suotuisasti suoliston mikroflooraan ja edistävät keholle hyödyllisten aineiden optimaalista imeytymistä;
- Määrätyn ruokavalion tiukasti noudattamiseksi on tarpeen kirjoittaa valikko koko viikon päiville, mikä eliminoi itsenäisen ruokavalion valinnan tarpeen ja antaa sinulle mahdollisuuden ostaa etukäteen tuotteita ravitsemusasiantuntijoiden - ruokavalion kehittäjien suosittelemien kevyiden ja ravitsevien ruokien valmistukseen;
- Jos ruokavaliota rikotaan, sinun tulee noudattaa seuraavan päivän "nälkäisimmän" maanantain valikkoa ja jatkaa sitten ruokavaliota viikonpäivien aikataulun mukaisesti;
- Tuotteiden vaihtaminen itsenäisesti paastoviikon aikana on tiukka kielto. Ravitsemusasiantuntijat varmistavat kehon täydellisen kyllästymisen tarvittavilla aineilla jokaisessa painonpudotuksen vaiheessa, joten puhdistuksen ja purkamisen aikana on erittäin tärkeää kuluttaa vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita. Proteiinien käyttöönoton tulisi tapahtua hieman myöhemmin, asiantuntijoiden ohjeiden mukaan ja suurimmalla hyödyllä keholle;
- Jauhojen, rasvaisten, makeiden ruokien, mukaan lukien hedelmät ja marjat, joiden makeus on lisääntynyt (viikunat, banaanit, viinirypäleet jne.), poissulkeminen ruokavaliosta;
- Mahdollisuus sisällyttää ruokavalioon maitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on enintään 2,5 %;
- Osittainen ravinto - pieninä annoksina (enintään 250 g) 4-5 kertaa päivässä.
Esimerkki valikosta
| Viikon päivä | Aamiainen | Lounas | Iltapäivän välipala | Illallinen |
| maanantai | – Kiehuvalla vedellä höyrytetty kaurapuuro (1-2 rkl) – tai vihannes-/hedelmäsalaatti;
– 2 leipää – Vihreä makeuttamaton tee |
– Kasvissalaatti / kevyt kasviskeitto ilman lihaa ja perunoita;
– 2 leipää voilla; – Raejuusto |
– Lasillinen jogurttia / kefiiriä / raejuustoa (100 g) / omenaa | – kasvis- tai hedelmäpannukakut, valmistettu ilman hiivaa ja sokeria;
– Makeuttamaton yrttitee |
| Tiistai | – 1 leipä;
– Makeuttamaton tee/kahvi/yrttiuute |
– Keitetyt perunat (2-3 kpl);
– Kasvissalaatti |
– Lasillinen fermentoitua leivottua maitoa tai makeuttamatonta teetä maidolla | – Kaali-zrazy/lihapullat vihanneksilla/höyrytetyt kananpalat kasvismuhennuksella;
– Yrttitee, makeuttamaton |
| keskiviikkona | – 1 leipä;
– Makeuttamaton tee/kahvi |
– Keitto/borsch ilman lihaa | – Vihannekset/hedelmät/marjat – Jopa 300 g tai tumma suklaa (enintään 30 g) | – Kasvismuhennos;
– lasillinen vihannes-/hedelmämehua |
| Torstai | – Kaurapuuro/ruskea riisi;
– Makeuttamattomat hedelmät tai vihannekset; – Tee/kahvi ilman lisättyä sokeria |
– Kasvismunallinen ja 2 munaa tai 2 keitettyä munaa tuoreiden vihannesten kera;
– lasillinen tomaattimehua |
– Tee ja hillo tai siivu tummaa suklaata;
– Paistettu omena kanelilla ja pähkinöillä |
– Vihreät vihannekset ja salaattivihannekset, maustettuina sitruunamehulla ja oliiviöljyllä;
- Juustojuusto (50 g); – Makeuttamaton yrttitee |
| Perjantai | – 1 leipä;
– Makeuttamaton tee/kahvi |
– Kasvissalaatti/sienikeitto;
– Krutonkeja |
– Mandariinit (2 kpl)/pähkinät ja kuivatut hedelmät (150 g) | – Spagettia tai muropuuroa kasviskastikkeella ja yrteillä/murovuokalla vihannesten kanssa;
– Ruusunmarja-infuusio |
| lauantai | - Juustojuusto (50 g);
- leipä; – tee/kahvi |
– Keitetty ruokavalioliha (kana, kani, vasikanliha) tuoreilla tai haudutetuilla vihanneksilla | – 1 vihreä omena tai 200 g makeuttamattomia marjoja | - Kasvismuhennos (200 g) |
| sunnuntai | – Leipä voin kanssa;
– tee/kahvi |
– Keitetyt tai uuniperunat (3 kpl);
– Salaatti tuoreista vihanneksista, oliiviöljyllä, sitruunamehulla ja basilikalla |
- Kuivatut hedelmät (enintään 150 g) | – Kala (200 g) haudutettuna, keitettynä tai paistettuna vihannesten kanssa |
Hedelmien ja vihannesten ruokavalio viikonpäivien mukaan
Hedelmä- ja vihannesruokavaliolla nopeaan laihtumiseen kotona, päivittäin, on yhtä huomattavia tuloksia. Se edellyttää seuraavien ravitsemussääntöjen noudattamista:
- Maanantai: yhden vihanneksen syöminen sääntelemättöminä määrinä;
- Tiistai: ruokavalion perustana on omena/päärynä tai appelsiini, jota voidaan syödä koko päivän, suurin osa siitä ennen lounasta;
- Keskiviikko: menu koostuu yhdestä marjasta, jota voidaan syödä missä tahansa määrässä koko päivän;
- Torstai: perustuu kaikkien fermentoitujen maitotuotteiden kulutukseen, kun taas on suositeltavaa lopettaa päivittäinen ruokavalio vähäkalorisella kefirillä;
- Perjantai: kasvispäivä, jossa sinun on jälleen annettava etusija tietylle vihannekselle ja syötävä se koko päivän;
- Lauantai: marjojen tai hedelmien syöminen on sallittua, päivä päättyy vähärasvaiseen kefiriin;
- Sunnuntai: tiukka ruoan rajoitus - tiukka juomajärjestelmä tietyn hedelmän mehujen muodossa on sallittu.
Jos tällä viikolla kielletyistä ruoista kaikki on selvää, kannattaa selventää, että koko ruokavalion aikana sallittuja ruokia ovat myös hiilihapotettu kivennäisvesi ja vihreä tee.
Ruokavalio "suosikki" viikonpäivien mukaan
"Suosikki"-ruokavalion erityispiirre on sen melko nopea laihtuminen - jopa 10 kg viikossa. Samalla se on suhteellisen helppoa - se ei vaadi merkittäviä ponnisteluja sääntöjen noudattamiseksi ja siinä on vähimmäisrajoituksia tuotteille. Tietenkin, kuten minkä tahansa muun ruokavalion yhteydessä, jauhojen ja makeiden ruokien syöminen on kiellettyä, mutta muuta ruokavaliota voidaan vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten mukaan noudattaen seuraavia ruokavalion periaatteita:
- Maanantai, keskiviikko ja lauantai ovat juomapäiviä, jolloin tulee syödä vain nestemäisiä ruokia;
- Tiistai - kasvis;
- Torstai - hedelmäinen;
- Perjantai – proteiiniruokavalio;
- Sunnuntai on poistuminen 7 päivän ruokavaliosta, jolle on ominaista ruokavalioviikon perustuotteiden yhdistelmä.
Kahden päivän ruokavalio
Kahden päivän ruokavaliota pidetään hellävaraisimpana keholle ja samalla se antaa hyviä tuloksia. Sen ydin on syödä tuttua ruokaa viiden päivän ajan ja omistaa kaksi päivää viikossa kehon purkamiseen. Tälle viikolle riittää, että valitset itsellesi kaksi päivää (ei peräkkäin) ja vähennät ruokavaliotasi neljänneksellä tänä aikana.
Tällä laihdutusmenetelmällä keho ei koe stressirajoituksia, vaan oppii viisaasti vähentämään annoksia ja syödyn ruoan määrää. Tällaisten paastopäivien ajaksi lääkärit suosittelevat aktiivisen fyysisen aktiivisuuden luopumista, mikä voi aiheuttaa ruokahalun lisääntymistä.
Tämän ruokavalion etuja ja etuja ovat myös todistetut todisteet vakavien immuunisairauksien, kuten diabeteksen, vaikean Alzheimerin taudin ja parkinsonismin, ehkäisystä.
Kolmen päivän ruokavalio
Kolmen päivän ruokavalio lupaa jopa 7 kilon painonpudotuksen, samalla kun se puhdistaa kehon myrkkyistä. Painonpudotuksen pääperiaate tässä tapauksessa on tiettyjen ruokien valitseminen. Ruokavalion perusta on riisi, kana ja omenat. Jokaista näistä tuotteista tulisi kuluttaa kolmen päivän ajan, vuorotellen siirtyen seuraavaan painonpudotuksen vaiheeseen.
Riisipäivät auttavat poistamaan myrkkyjä, kanan proteiini hajottaa rasvoja ja omenakuitu aktivoi aineenvaihduntaa ja taistelee myrkkyjä vastaan.
Päivittäinen menu näyttää tältä:
- Kolmen ensimmäisen päivän aikana sinun tulee syödä yksinomaan keitettyä riisiä, joka on liotettu edellisestä illasta. Tässä tapauksessa päivittäinen normi 1 lasillinen riisiviljaa on jaettava 4-5 ateriaan;
- Toisena kolmena päivänä sinun on syötävä 1,2 kg kananlihaa jaettuna viiteen ateriaan;
- Kolmena viimeisenä omenapäivänä sinun tulee syödä jopa 1 kg vihreitä omenoita 4-5 aterialla.
Ruokavaliorajoitusten vakavuus aiheuttaa valitettavasti usein tämän ruokavalion häiriöitä. Mutta jopa kahden ensimmäisen vaiheen läpikäymisen jälkeen voidaan havaita positiivinen suuntaus painonpudotukseen.
Pikapainonpudotuksen plussat ja miinukset
Nämä päivittäiset ruokavaliot antavat erinomaisia tuloksia edellyttäen, että muutat elämäntapaasi, luovut huonoista tavoista ja riippuvuuksista ruokavaliossasi ja järjestät järjestelmällistä liikuntaa. Mitä pidempi ruokavalio ja mitä vähemmän rajoituksia sillä on, sitä vähemmän aggressiivinen sen vaikutus koko kehoon on.
Päivittäisten lyhytaikaisten ruokavalioiden tärkein etu on nopeat tulokset. Mutta miinusten määrä on hieman suurempi:
- Valtava luettelo rajoituksista;
- Selkeiden sääntöjen ja tiukkojen standardien noudattaminen ruokavaliossa;
- Riski palata entiseen muotoonsa sen jälkeen, kun tavanomaiset ruoat on otettu päivittäiseen menuun;
- Terveysongelmien mahdollisuus.
Asiantuntijoiden kehittämä ruokavalio viikonpäivien mukaan ottaa huomioon kaikki riskitekijät ja antaa sinun laihtua ilman haittaa terveydelle. Tasapainoinen ruokavalio, monipuolinen ruokavalio, muutos ruuansaannissa, pakollinen jopa 2 litran veden saanti ja pidättäytyminen haitallisista elintarvikkeista - pitkä päivittäinen ruokavalio laihtumiseen tarjoaa mahdollisuuden paitsi parantaa parametrejäsi kohti ihanteellista kaunista vartaloa, mutta myös edistää terveyden palauttamista.