Tänään puhumme fyysisestä aktiivisuudesta, joka ei vain auta polttamaan ihonalaista rasvaa, vaan myös vahvistaa lihaksia ja parantaa mielialaa. En ole kuntovalmentaja, en anna neuvoja oikealle ja vasemmalle, minulla ei ole siihen koulutusta. Kerron vain harjoituksista, joita teen itse, ja kuvailen, kuinka ne tulee suorittaa. Pidän niistä, koska ne ovat yksinkertaisia eivätkä vaadi matkaa kuntokeskukseen tai ylimääräisiä urheiluvälineitä.
Jos olet ylipainoinen, yli 15 kiloa, sinulla on kroonisia sairauksia tai muita huolenaiheita, käänny lääkärin puoleen!
Painonpudotusharjoituksen vaiheet
Jotta harjoituksista olisi mahdollisimman paljon hyötyä, on parempi suorittaa ne kolmessa vaiheessa. Näin valmistat kehosi kuormitukseen etkä vahingoita lihaksia ja nivelsiteitä. Joten, mennään!
Vaihe 1. Lämmittely
Tässä vaiheessa sinun on valmisteltava kehosi hitaasti ja huolellisesti. On parempi aloittaa ylhäältä. Ensin lämmitetään niska, sitten hartiat, kyynärpäät, kädet, rintakehä, lannealue, lonkkanivelet, polvet ja jalat. Teemme kaiken hitaasti ja huolellisesti, hallitsemme hengitystämme, älä pidä sitä. Tämä kestää noin 3-5 minuuttia.
hyppynaru
Hitaiden liikkeiden jälkeen siirrytään intensiivisiin liikkeisiin. Hyppynaru on universaali esine, joka on kaikkien saatavilla. Voit ostaa sen melkein mistä tahansa kaupasta. Voit hypätä niin paljon kuin haluat ja millä nopeudella haluat. Aloita hyppääminen 20 sekuntia ja lisää sitten aikaa vähitellen. Lisää 5-7 sekuntia jokaiseen harjoitukseen. On välttämätöntä hypätä lenkkariin, jotta nivelet eivät vaurioidu. Naisten tulee käyttää tiukkoja urheiluliivejä rintojen suojaamiseksi.
Juoksee paikallaan
Tietenkään kaikki eivät voi hypätä; se on vasta-aiheinen, jos olet ylipainoinen, ja se on myös vasta-aiheinen ihmisille, joilla on kipeitä niveliä. Siksi, jos olet epävarma, on parempi kääntyä lääkärin puoleen. Voit vaihtaa hyppynarun juoksemalla kevyesti paikalleen.
Vaihe 2. Perusharjoitukset painonpudotukseen
Harjoituksia pakaralle ja reisille
Jotta takapussi ja jalat olisivat kauniit ja kiinteät, suorita laadukkaita harjoituksia eli lihaksia puristaen ja vaivalla. Silloin vaikutus ei kestä kauan!
- Plie kyykky. Erittäin tehokas harjoitus, joka harjoittaa suurta määrää lihaksia. Kun teet tämän, varmista, että polvisi eivät ylitä varpaitasi ja katso tarkasti varpaiden suuntaan eivätkä putoa sisäänpäin. Kun teet tämän, kiristä vatsalihaksia ja pidä selkä suorana. Aloita kahdella 15 toiston sarjalla. Lisää lähestymisten ja suoritusten määrää asteittain yhdessä lähestymistavassa.
- Kyykky. Jos tällaisen harjoituksen tekeminen on vaikeaa, tee yksinkertaisia kyykkyjä. Muista vain tarkkailla polviasi, jotta ne eivät kurkista sukkien yli ja katso tarkasti heidän suuntaansa. Kiinnitä huomiota myös selkään ja hengitykseen.
- Syöksy eteenpäin. Erittäin hyvä harjoitus pakaroiden ja reisien lihaksille. Poistuessa noudata jalan 90 asteen sääntöä ja polvi ei saa ylittää varpaista. Aloita kahdella 10 toiston sarjalla kummallakin jalalla.
Harjoitukset vatsalle, luovat vatsalihaksia
Meidän suosikki vatsat! Minulle hän on ensimmäinen, joka kärsii, kun hän syö herkkuja hallitsemattomasti. Joten aloitetaan päästä eroon siitä rasvasta.
- Harjoituksia ylävatsalihaksille. Makaa selälläsi, taivuta polviasi, laita kädet takaraivolle ja käännä eteenpäin vatsalihaksilla. Kun suoritat, varmista, että alaselkäsi on "liimattu" lattiaan. Ime vatsasi sisään, älä pidätä hengitystäsi, hengitä rintakehän kautta. Aloita kahdella 10 toiston sarjalla
- Harjoituksia vatsalihasten alapuolelle. Makaamme selällään ja nostamme jalkojamme 90 asteen kulmaan vartaloon nähden. On myös "sakset" -vaihtoehto, joka on jalkojen nostaminen ristiin. Kiinnitä huomiota myös alaselkään, vatsaan ja hengitykseen. Aloita tekemällä 2 sarjaa 10 toistoa.
- Harjoituksia vinoille vatsalihaksille. Makamme myös selällään alaselkä liimattuina, jalat koukussa polvissa, asetamme toisen jalan nilkan kanssa toisen polven päälle ja kiertelemme sitä kohti yrittäen päästä polveen kyynärpäällämme. Naisille tämä on hyödyllinen harjoitus vyötärön luomiseen. Pumppaa 2 sarjaa 15 kertaa kummallakin puolella.
Käsiharjoittelu
- Push-ups. Myös kädet tarvitsevat pumppausta. Jotta rasva ei roikkuisi, teemme punnerruksia. Teen ne "naiselliseen tyyliin" polviltani. Sitten ehkä jonain päivänä vaihdan tavallisiin punnerruksiin. Aloita 5-7 toistolla ja tee 2 sarjaa.
- Lankku. Jos et pysty punnerruksiin ollenkaan, lankkuharjoitus on sinua varten. Se pumppaa ei vain käsiäsi, vaan koko kehoasi kokonaisuutena. Lankkusäännöt: vedä vatsasi sisään äläkä päästä sitä löystymään, vartalosi tulee venyä yhteen linjaan, pakaroiden ja reisien lihaksia kiristyä. Joten seisomme ja ravistelemme, älä unohda hengittää. Aloita 20 sekunnista ja lisää aikaa vähitellen oppitunnista toiseen. Aktiivilankku on hyödyllinen myös käsivarsien tai jalkojen asennon vaihtamiseen, mutta tämä on edistyneille!
Vaihe 3. Jäähdytä
Hengityksen palauttaminen
Tämä vaihe on välttämätön kehon saattamiseksi alkuperäiseen tilaan, sydämen sykkeen tasoittamiseksi ja hengityksen tasapainottamiseksi. Sulje siinä vaiheessa silmäsi, hengitä hitaasti sisään ja ulos ja kiitä itseäsi, että käytät aikaa kehosi terveydelle ja kauneudelle.
Lihasten venyttely
Ei tarvitse ammattimaisesti venyttää lihaksia ja yrittää tehdä halkeamia. Venytä vain käsiäsi ylös, alas sivulle ja venytä jalkojen lihaksia hieman.
Siinä se! Valmistelin valokuvat erityisesti sinua varten. Kyllä, en ole vielä täydellisessä kunnossa, mutta pyrin siihen! Voit harjoitella missä ja milloin tahansa. Asun omakotitalossa, sää oli kaunis, menin pihalle treenaamaan, synkkä sää - treenasin kotona. Et tarvitse supermukavia muodikkaita urheiluvaatteita esittelyyn, mikä tahansa mukava sopii.
Painonpudotuksen harjoitusten perusperiaatteet ja usein kysytyt kysymykset.
Kuinka usein pitää harjoitella?
Harjoittele vähintään 3-4 kertaa viikossa, joka toinen päivä. Lihakset tarvitsevat palautumisjakson, joten on parempi harjoitella joka toinen päivä, mutta jos sinulla on kova halu, niin voit, varo vain, ettet "polta loppuun".
Pitäisikö treenata täyteen vai tyhjään vatsaan?
On parempi harjoitella tyhjään vatsaan, mutta ei nälkäisenä ravistaen. Jos olet todella nälkäinen tai ennen aamutreeniä, voit syödä muutaman taateleen tai yhden keskikokoisen banaanin. Harjoittelu onnistuu paremmin, etkä tule pahoin nälästä.
Mihin aikaan päivästä on paras harjoitella?
Harjoitukset on suositeltavaa tehdä aamulla, mutta ei pakollista. Tärkeintä on tehdä se 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta eloisuuden nousu ei lannista unta.
Onko mahdollista harjoitella, jos olet huonovointinen?
Jos tunnet olosi huonoksi fyysisesti, on parempi ajoittaa harjoitus uudelleen. Sinun tarvitsee vain erottaa yleinen huonovointisuus mahdollisesta vilustumisesta vai edellisestä harjoituksesta johtuva huonovointisuus. Jos lihaksiisi sattuu, harjoittele ehdottomasti.
Millä intensiteetillä on parempi aloittaa harjoitukset?
Kehon on totuttava siihen, joten älä lataa sitä heti epäonnistumiseen, muuten seuraava harjoitus on tehtävä lihaskipujen kautta. Tee kaikki harjoitukset vaivalla ja hymy huulillasi, koska yrität itseäsi varten, et Glasha-tätiä varten!
Tarvitseeko vatsaa vetää sisään kun tekee harjoituksia?
Kiristä vatsaasi jokaisen harjoituksen aikana niin, että se on aina jännittynyt. Tätä varten sinun on hengitettävä väkisin ilma vatsastasi, kiinnitettävä se ja alettava hengittää rauhallisesti rintakehän kautta. Hallitse hengitystäsi, sinun ei pitäisi pidätellä sitä.
Tarvitaanko taukoja sarjojen välillä?
Muista pitää taukoja lähestymisten välillä, mutta pieniä, enintään 20-30 sekuntia. Älä kiirehdi tekemään kaikkea nopeasti, on parempi tehdä se hitaasti ja harkiten lihasten maksimaalisella jännityksellä. Muista vain rentouttaa kasvosi ja kaula.
Tarvitsetko erityisiä vaatteita kuntoiluun?
Vaatteiden tulee ennen kaikkea olla mukavia - T-paita, shortsit tai housut, sukat, lenkkarit. Koska treenaat kotona, sinun ei tarvitse esitellä kalliissa vaatteissa. Vaikka erikoisvaatteet kuntoiluun motivoivatkin hieman treenaamaan, sillä maksoit siitä N summan rahaa.
Miten harjoittelua ei lopeteta?
Opi nauttimaan harjoituksesta, voit teeskennellä sitä aluksi. Ja sitten tulet mukaan etkä voi enää kuvitella elämääsi ilman urheilua! Ja sitten haluat mennä kuntosalille tai ryhmätreeneihin. Pääasia on aloittaa!
Ja lopuksi, muista, että mikään määrä fyysistä harjoittelua ei auta sinua laihtumaan, jos et normalisoi ruokavaliotasi. Periaate, jota on noudatettava, on syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Vain kalorivaje auttaa sinua laihtumaan oikein ja tehokkaasti. Tutki kuusi periaatetta laihduttamiseen kotona, jossa kuvailen yksityiskohtaisesti, mitä tarvitset ja miten sinun tulee tehdä hoikkaksi ihmiseksi ja olla vahingoittamatta terveyttäsi. Ja fyysinen aktiivisuus auttaa sinua pääsemään kuntoon nopeammin ja kiristämään lihaksia palauttaen niiden sävyn.
Suosittelen myös noudattamaan pp-ravintoa, jonka reseptit on erittäin helppo valmistaa yksinkertaisista tuotteista ja koko perheelle. Seuraa linkkejä, kokkaa, syö ja ole hoikka ja terve!