Sivut ja vatsa aiheuttavat useimmiten kritiikkiä - tämä alue saa tarpeettoman volyymin pienimmälläkin ruokavalion rikkomisella.
Näissä paikoissa yritetään päästä eroon rasvakerroksista, koska ne pilaavat ulkonäköä, aiheuttavat merkittävää epämukavuutta ja häiritsevät tiukkojen vaatteiden käyttöä. Pelkkä ruokavalio ei riitä lipidien poistamiseen. Harjoitukset ja fyysinen aktiivisuus ovat välttämättömiä vatsan ja sivujen painon pudottamiseksi. Jatkuva harjoittelu auttaa paitsi parantamaan ulkonäköäsi myös selviytymään terveysongelmista. Myös vatsan ja sivujen painonpudotusharjoitukset auttavat sinua korjaamaan ongelma-alueen nopeasti, mutta ne eivät ole itsenäinen ratkaisu.
Taistelu ylipainoa vastaan auttaa pääsemään eroon monista psykologisista komplekseista. Normaalipainoisten ihmisten elämänlaatu on huomattavasti korkeampi.
Hyödyllistä tietoa
Useimmiten vatsan ja reisien löysyys johtuu sinne kertyneestä rasvakudoksesta. Paljon harvemmin tämä ilmiö selittyy lihaksilla ja ihon sävyn menetyksellä (tämä tilanne havaitaan useimmiten synnytyksen jälkeen). Joissakin tapauksissa molemmat syyt (rasva ja roikkuminen) yhdistetään. Harjoitukset ovat vain yksi toimenpiteistä ongelma-alueen kiristämiseksi. Jos haluat laihtua, sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioon. Muita toimenpiteitä ovat hieronta ja kääreet.
Ohjelmointi
On tärkeää muistaa, että voimaharjoitukset kehittävät lihaksia hyvin, mutta polttavat rasvaa melko hitaasti. Kardioharjoittelulla on päinvastoin yleinen vaikutus kehoon, minkä vuoksi se polttaa aktiivisesti rasvakerrosta (happi on eräänlainen katalysaattori tälle prosessille). Siksi vatsan ja sivujen painonpudotukseen tähtääviä harjoituksia tulisi monipuolistaa. Aamulenkkeilyä voi harjoitella kardioharjoitteluna. Jos ei ole mahdollista harjoitella raittiissa ilmassa, juoksumatto tulee apuun (voit käyttää myös muita kardiolaitteita - orbitrek, kuntopyörä). Hyppynarulla tai -vanteella harjoitteleminen luo hyvän kuorman. Parhaan tuloksen antaa intervalliharjoittelu, jossa 2-4 minuuttia normaalitahtityötä vuorottelee minuutin intensiivisen harjoituksen kanssa.
Tehtäessä voimaharjoituksia, on tärkeää muistaa, että lihakset sopeutuvat nopeasti tiettyyn kuormitukseen, joten saman harjoitussarjan toistaminen päivästä toiseen ei saavuta havaittavia tuloksia (on suositeltavaa vaihtaa ohjelmia). Lisäksi sinun ei pidä pysähtyä vain niihin harjoituksiin, jotka vaikuttavat tiettyyn lihasryhmään - on suositeltavaa suorittaa yleisiä voimaharjoituksia, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa. Tällaiset harjoitukset voidaan sisällyttää kokonaisuuteen tai voit kiinnittää niihin huomiota erikseen. Ja muista, että voimaharjoituksia ei kutsuta vain painoilla, vaan myös banaaliksi vatsalihasten pumppaamiseksi.
Koulutusohjelma
Asiantuntijat uskovat, että päivittäinen voimaharjoittelu ei ole välttämätöntä. Laihtuaksesi nopeammin ongelma-alueilla on järkevää noudattaa seuraavaa järjestelmää: päivät nro 1, nro 4 - voimaharjoittelu, päivät nro 2, nro 5 - kardioharjoitus, päivät nro 3, nro 6, nro 7 - lepo. Tämä on keskimääräinen järjestelmä; saat tarkempia suosituksia valmentajaltasi.
Ennen painonpudotusohjelman aloittamista on suositeltavaa ottaa mittaukset ja punnita itsesi. Ei myöskään haittaa pitää päiväkirjaa, johon syötetään tiedot ravinnosta ja harjoittelusta. Tämän avulla voit säätää ohjelmaa ja lisätä sen tehokkuutta. Sinun ei pitäisi toivoa välitöntä tulosta - vatsasi ja kyljesi eivät kiristy heti.
Voimaharjoituksia
Tee jokainen liike vähintään 8-10 kertaa. Lisää toistojen määrää vähitellen 20-30 kertaa. On suositeltavaa tehdä useita lähestymistapoja. Muista lämmittää vartalosi ennen tunteja ja niiden suorittamisen jälkeen venyttelyä.
Makaa selällesi, taivuta polviasi hieman ja paina jalkasi lattiaan. Venytä käsiäsi sivuille. Vedä polviasi hitaasti rintaasi kohti (hengittäessäsi ulos), taivuta jalkojasi enemmän ja nosta lantiota lattiasta ja palaa sitten IP-tilaan (älä laita jalkojasi lattialle).
Toista edellinen harjoitus, mutta lisää nyt amplitudia - liikkeen loppupisteessä polvien tulee olla kasvojen yläpuolella.
Makaa lattialla, risti jalat lootusasennossa (polvet osoittavat sivuille, nilkat ristissä). Paina kämmenet pään takaosaan. Nosta hartiat irti lattiasta.
Toista edellinen harjoitus, mutta muuta jalkojen asentoa - taivuta niitä polvissa ja aseta jalat lattialle (tässä asennossa harjoitetaan eri lihasryhmää).
Makaa kyljelläsi. Ojenna alapuolellasi oleva käsivarsi eteesi ja aseta kämmen pään takaosaan. Yritä nostaa ylävartaloasi ja yhtä jalkaa samanaikaisesti. Jos liike ei ole vaikeaa, vaikeuta sitä - ojenna kyynärpäälläsi ja nosta molemmat jalat (vastaliike). Kun palaat IP:hen, älä aseta jalkojasi lattialle. Työskentele molemmin puolin. Aloittelijoille tämä harjoitus voi tuntua vaikealta, joten on suositeltavaa aloittaa helposta vaihtoehdosta.
IP on sama, muuta harjoitusta hieman. Nosta nyt jalkojasi lattiasta, taivuta polviasi ja kurkota niitä kyynärpäälläsi (liikkeen rata muuttuu hieman, vastaavasti muut lihakset tulevat peliin).
Makaa selälläsi, aseta kämmenet pään takaosalle. Laske jalat polvissa koukussa toiselle puolelle. Nosta yläselkäsi irti lattiasta (rintakehän tulee osoittaa ylöspäin). Työskentele molemmin puolin.
Makaa vatsallesi. Ojenna kädet eteenpäin. Nosta aluksi vain vartalon yläosaa. Useiden toistojen jälkeen aloita vain alaosan nostaminen. Kun olet tehnyt useita toistoja, ala nostaa sekä ylä- että alaosaa samanaikaisesti. Tämän jälkeen työskentele vinosti - nosta samanaikaisesti oikeaa kättä ja vasenta jalkaa ja päinvastoin. Lopuksi nosta "ylä" ja "ala" yhtä aikaa ja pidä lihasjännitystä 15-30 sekuntia (toista 2-3 kertaa). Muista, että sinun tulee levätä harjoitusten välillä (30 sekuntia riittää). Sinun ei pitäisi ajatella, että yllä olevat liikkeet on suunniteltu vain selkään - ne työskentelevät täydellisesti vatsalihaksia pakottaen ne pitämään jännitystä (etu on, että lihakset eivät jännity niin paljon kuin suoralla kuormituksella).
Nouse seisomaan, nojaa eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle. Kiristä vatsasi ja suorista selkäsi. Pysy tässä muutaman sekunnin ajan ylläpitäen lihasjännitystä. Säilytä tämä asento, ala "kävellä" paikallaan taivuttamalla ja suoristaen polviasi.
IP sama. Vuorotellen liikuttamalla käsiäsi ("kävely" niiden kanssa), ota vähitellen kehon asento ikään kuin tekisit punnerruksia lattialta. Aloita sitten käänteinen liike ja palaa IP: hen.
Arvostelut
Voimaharjoitukset painonpudotukseen vatsassa ja kyljessä ovat erittäin tehokkaita - on vain tärkeää tehdä niitä säännöllisesti, ei silloin tällöin. Älä unohda kardioharjoitusta – se nopeuttaa merkittävästi painonpudotusprosessia.