Proteiiniruokavalio on yksinkertaisin ja tehokkain tapa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Tekniikkaa käyttävät sekä urheilijat kilpailuihin valmistautumisvaiheessa että miehet ja naiset, jotka haluavat pudottaa painoa.
Proteiinidieetin ydin
Ravintosuunnitelma perustuu ruokavalion muutokseen, joka koostuu hiilihydraattien ja rasvojen kulutuksen vähentämisestä (tai kokonaan poistamisesta) ja proteiinipitoisten ruokien määrän lisäämisestä.
Lisäksi ihmisen tulisi kuluttaa runsaasti kuitua ja juoda runsaasti vettä. Muuten voi ilmetä ruoansulatusongelmia.
Proteiinilistalla sallittujen hiilihydraattien ja rasvojen määrä määräytyy elämäntapojen, iän, terveydentilan ja muiden tekijöiden mukaan. Esimerkiksi valimotyöntekijän tai muurarin on saatava vähintään 30 g rasvaa ja 100 g hiilihydraatteja joka päivä kehon palauttamiseksi. Suurimman osan ajasta istuvan toimistotyöntekijän ei tarvitse kuluttaa rasvoja ja hiilihydraatteja tällaisissa määrin - proteiinivalikko voi olla tiukempi.
Toimintaperiaate
Painonpudotus proteiiniruokavaliolla saavutetaan useiden kehossa tapahtuvien positiivisten prosessien ansiosta. Tärkein niistä on insuliinin tuotannon väheneminen, voimakas anabolinen hormoni, joka aktivoi rasvakudoksen synteesiprosessin kehossa. Ruokavalio tarkoittaa nopeiden hiilihydraattien (makeiset, tärkkelyspitoiset ruoat) puuttumista, joten se ei provosoi haimaa lisäämään yhdisteen tuotantonopeutta.
Toinen tekijä painonpudotuksessa proteiiniruokavaliolla on ruokavalion kaloripitoisuuden vähentäminen. Ruoan ja sen komponenttien kokonaismäärää vähentämällä syntyy elimistössä energiavaje, jota ihonalaista rasvaa aletaan käyttää.
Proteiinimenu auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa, jonka seurauksena elimistö alkaa käyttää kulutettuja kaloreita energian vapauttamiseen sen sijaan, että ne kerääntyvät ongelma-alueille.
Ruokavalion aikana on ehdottomasti kielletty nälkä, koska se hidastaa aineenvaihduntaa ja vähentää rasvanpolttoa. Jokaisena seitsemänä päivänä viikossa tulisi syödä vähintään 4 ateriaa.
Edut ja haitat
Proteiiniravitsemuksen tärkein etu on painonpudotus vain rasvan takia. Samalla lihasmassaa säilyy. Tämän tehosteen avulla voit luoda kauniin laihan vartalon seksikkäillä pyöreillä muodoilla. Vähäkaloriset tai monodieetit johtavat paitsi rasvan, myös lihasten tuhoutumiseen, jolloin keho saa luisen ulkonäön.
Proteiinimenun toinen etu on sen kyky ylläpitää kylläisyyden tunnetta pitkään. Hiilihydraattiravitsemus sen sijaan aiheuttaa nälän tunteen jo 1,5-2 tuntia syömisen jälkeen.
Ruokavalion suurin haittapuoli on lisääntynyt munuaisten ja maksan kuormitus, mikä rajoittaa sen käyttöä. Negatiivinen kohta on masentunut psykologinen tila, joka johtuu ruokalistan hiilihydraattien puutteesta.
Suuren liharuoan ja kuidun puutteen vuoksi voi esiintyä ummetusta ja kehon myrkytystä. Tämän vaikutuksen pysäyttämiseksi on suositeltavaa syödä enemmän raakoja vihanneksia ja juoda runsaasti vettä.
Proteiiniruokavalioiden tyypit
Huolimatta siitä, että järjestelmän ydin on vähentää rasvojen ja hiilihydraattien määrää samalla kun lisäät proteiinia, ruokavalion käyttämiseen on useita vaihtoehtoja.
Suosituimmat ruokavaliot ovat:
- Dukan. Perustuu runsaasti proteiinia ja kohtalaisen monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Ruokalista koostuu vähärasvaisesta raejuustosta, lihasta, kananmunista, kalasta. Ruokavalion toteuttaminen tapahtuu useissa vaiheissa 1-4 viikon aikana.
- Malysheva. Yhdistää osittaisen ravitsemuksen periaatteet ja vähähiilihydraattisen menun. Se on monipuolinen ja erittäin tehokas - jos noudatat sääntöjä, paino ei palaa ruokavalion päätyttyä.
- "Kremlevskaja". Se perustuu kulutetun ruoan määrän rajoittamiseen, kun taas hiilihydraatteja vähennetään maltillisesti. Kesto - 12-14 päivää.
- "Urheilu" Sisältää hiilihydraattien vähentämisen 50 grammaan päivässä. Ruokalista perustuu proteiinipitoisiin ruokiin ja kuituihin. Rasvoja käytetään kasviperäisiä (pellava- tai oliiviöljy). Se on suunniteltu ajanjaksoksi 2 viikosta useisiin kuukausiin - kaikki riippuu valmisteluvaiheesta ja henkilön fyysisen kunnon tasosta.
Psykologisesti vaikein on "Urheilu"-ruokavalio. Sen avulla voit kuitenkin polttaa rasvaa mahdollisimman nopeasti ja säilyttää lihakset.
Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet
Kun noudatat proteiiniruokavaliota, sinun tulee täysin pidättäytyä makeisista ja tärkkelyspitoisista ruoista. On välttämätöntä vähentää prosessoituja lihaja, savustettuja ruokia, keittoja ja soodaa niin paljon kuin mahdollista.
Kiellettyjä tuotteita ovat myös:
- ketsuppi;
- majoneesi;
- kastikkeet;
- mausteiset ja happamat ruoat;
- purkitettu ruoka
Monimutkaisia hiilihydraatteja (vilja, durumvehnäpasta) tulee kuluttaa rajoitettu määrä ruokavalion tyypin ja keston mukaan.
Sallitut ruoat proteiiniruokavaliossa:
- palkokasvit (pavut, herneet, pavut);
- vähärasvainen liha ja kana;
- kala ja äyriäiset;
- munat;
- raejuusto;
- pähkinät;
- tuoreet vihannekset, joissa on vähän tärkkelystä (kaali, kurkut, tomaatit).
On myös suositeltavaa vähentää ruokasuolan määrää 3 grammaan päivässä - enemmän sitä provosoi nesteen kertymistä elimistöön ja hidastaa laihdutusprosessia.
Ruokavalion kesto
Aika, jonka vietät tällä ruokavaliolla, riippuu tavoitteistasi. Jos henkilö tarvitsee laihtua 15-20 kg, tekniikan keston tulisi olla noin 4 kuukautta. Nopeampi laihdutus voi olla haitallista terveydelle. Samaan aikaan ruokavalioon siirtymisen tulisi olla hidasta ja hiilihydraattien ja rasvojen määrää vähennettävä asteittain. Hiilihydraattittoman päävaiheen tulisi kestää enintään 3-4 viikkoa.
Proteiiniruokavaliota noudattavat urheilijat voivat polttaa rasvaa paljon nopeammin - 5-7 kg 2-4 viikossa, tämä on normaali käytäntö. Tällainen nopeus ei kuitenkaan tuota tavalliselle ihmiselle muuta kuin haittaa.
Proteiininormi päivässä
Ruokavaliossa tarvittavan alkuaineen määrä määräytyy iän, painon, elämäntavan, ammatin ja muiden tekijöiden mukaan. Vain ravitsemusterapeutti tai kunto-ohjaaja voi kertoa tarkan luvun osastonsa henkilötietojen analysoinnin jälkeen.
Henkilö, jonka työhön ei liity suurta fyysistä tai psykoemotionaalista stressiä, tarvitsee keskimäärin 1,5-2 g proteiinia 1 painokiloa kohden. Esimerkiksi tytön, joka painaa 70 kg päivässä, tulisi syödä 105-140 g proteiinia.
Viikon mallimenu
Esimerkki 7 päivän ruokavaliosta. Ruokavaliomenu sisältää ruokia aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
| 1 ateria | 2 ateriaa | 3 ateriaa | |
| maanantai | Raejuustopata ilman jauhoja ja sokeria | Naudankyljys, vihannekset | Keitetty kala, vihannekset |
| Tiistai | Kovaksi keitetyt munat | Tattaripuuroa, kanafileetä, tomaattisalaattia | Grillattua broilerin filettä, vihanneksia |
| keskiviikkona | Vähärasvainen raejuusto | Broilerin filee, tuoreet vihannekset | Kreikkalainen salaatti |
| Torstai | Omeletti ilman jauhoja | Riisi, keitetty kala | rahka vuoka |
| Perjantai | Kovaksi keitetyt munat | Keitettyä naudanlihaa, tuoreita kurkkuja | Paistettu kala grillattujen vihannesten kanssa |
| lauantai | Raejuusto kuivatuilla hedelmillä | Keitetty riisi, äyriäiset, kasvissalaatti | Kasvis- ja äyriäissalaatti |
| sunnuntai | Omeletti ilman jauhoja | Maissipuuroa, naudankyljystä, vihanneksia | Keitetty kala, vihannekset |
On suositeltavaa juoda teetä tai kahvia ilman sokeria 20 minuuttia ennen tai 30 minuuttia ruokailun jälkeen. Pääaterioiden välillä kannattaa nauttia kevyitä välipaloja proteiinipirtelöillä. On hyödyllistä juoda lasillinen kefiiriä tai jogurttia ilman lisäaineita 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.